Wie sollten Anfänger mit dem Jogging beginnen?
Wenn Menschen mit etwas Neuem beginnen möchte, dann hätten viele dieser Menschen gerne eine Art Plan, wie sie vorgehen sollen. Sicherlich ist es, wie bei vielen Dingen im Leben, durchaus sinnvoll ein Lauftraining (Jogging) etwas geplant anzugehen, um Fehler zu vermeiden, sich nicht zu überfordern und somit langfristig motiviert zu bleiben.
Trainingsplan
Ein Trainingsplan für ein Lauftraining sollte jedoch immer sehr individuell an den jeweiligen Menschen angepaßt werden. Eine allgemeingültige Anleitung für das Jogging macht nur sehr wenig Sinn, da die Voraussetzungen, die Laufanfänger mitbringen, natürlich sehr unterschiedlich sind. So kann und sollte jemand der bereits im mittleren Alter ist und ggf. längere Zeit gar keinen Sport getrieben hat, nicht nach dem gleichen Trainingsplan vorgehen, wie ein jüngerer Mensch der ggf. durch andere Sportarten bereits einen guten Fitnesszustand hat.
Am Anfang
Wer ein Lauftraining aufnehmen möchte, der sollte somit seinen individuellen Fitnesszustand beachten und die Ratschläge die man ggf. in einem vorherigem Gespräch mit einem Arzt erhalten hat, unbedingt berücksichtigen.
Der grundsätzliche Ablauf, den man am Beginn eines Lauftrainings beachten sollte, sieht in etwa folgendermaßen aus:
Zunächst sollte man die Muskulatur auf Betriebstemperatur bringen, sprich sich etwas aufwärmen, indem man in einem langsamen Tempo beginnt zu traben oder, bei schlechtem Fitnesszustand, sich in schnellem Tempo warm geht. Die Aufwärmphase sollte zwischen 5 und 10 Minuten in Anspruch nehmen.
Danach sollte man einige gymnastische Übungen (Stretching) zur Dehnung durchführen, bevor man das eigentliche Lauftraining beginnen kann.
- Menschen mit einem guten Fitnesszustand sollten in einem Tempo laufen, bei dem sie sich wohlfühlen und dass sie weder unterfordert noch überfordert. Die alte Richtlinie, dass man sich beim Laufen noch unterhalten können sollte, kann hierbei ein guter Anhaltspunkt für die Wahl des Tempos sein.
- Menschen, die weniger fit sind, sollten langsam beginnen zu traben bis sie bemerken, dass dieses Traben anstrengend wird. Ist dieses der Fall, sollten Gehpausen eingelegt werden, die so lange dauern sollten, bis sich der Körper wieder erholt hat (in der Regel 1 bis 2 Minuten). Danach sollte das Traben wieder aufgenommen werden, bis die nächste Gehpause erforderlich wird.
Je öfter man dann dieses Training durchführt, desto seltener wird man diese Gehpausen einlegen müssen, bis sie schließlich gar nicht mehr notwendig sind.
Zu Beginn eines Lauftrainings sollte die gesamte Dauer des Trainings nicht viel mehr als eine halbe Stunde betragen. Die Ausnahme bilden hierbei Menschen mit einem sehr guten Fitnesszustand, die bei Aufnahme eines Lauftrainings auch durchaus bis zu einer Stunde trainieren können.
Intensität
Im Laufe der Zeit kann die Intensität des Joggings dann nach und nach gesteigert werden, wobei man nicht allzu ehrgeizig sein sollte und lieber eine langsame Leistungssteigerung akzeptieren sollte, statt sich zu überfordern.
Eine Richtlinie für das maximale Ausmaß des Lauftrainings kann man oft individuell finden, indem man das Training nur in einem Maße steigert, dass es immer noch Spaß macht und man sich immer wieder auf das nächste Training freut. Wenn man feststellt, dass man sich überwinden muß, um Joggen zu gehen, dann hat man sehr wahrscheinlich beim vorangegangenen Male übertrieben und sollte sich entsprechend zurücknehmen, damit man dauerhaft Spaß am Joggen hat.
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